저속노화(slow aging)를 위한 식단 가운데 가장 주목받는 방법 중 하나는 바로 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단입니다. 이름 그대로 지중해식(Mediterranean)과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 결합하여, 특히 뇌 건강과 인지 기능 유지에 초점을 맞춘 식사법입니다.

1. DASH 식단과 지중해 식단

  • DASH 식단

    • 원래 고혈압 환자의 혈압 조절을 위해 개발됨

    • 채소, 과일, 저지방 단백질(특히 가금류, 생선), 저지방 유제품 위주

    • 염분, 포화지방, 가공식품 제한

    • 혈압·심혈관 건강 개선 효과 입증

  • 지중해 식단

    • 남유럽 지중해 연안 국가들의 전통 식단에서 유래

    • 올리브유, 생선, 채소, 콩류, 견과류, 곡물, 와인 적정 섭취

    • 적색육은 소량만 포함

    • 심혈관질환·대사질환 예방, 항산화 및 항염 효과 확인

두 식단은 식물성 식품을 기본으로, 좋은 지방과 단백질을 강조하며, 가공식품과 붉은 고기를 제한한다는 공통점이 있습니다.

2. MIND 식단의 특징

MIND 식단은 이 두 가지 식단의 장점을 뽑아 뇌 건강을 최우선으로 설계되었습니다.

연구에 따르면 MIND 식단을 충실히 따르는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 최대 53% 감소, 부분적으로 따르더라도 약 35% 감소하는 효과가 관찰되었습니다.

10대 권장 식품군

식품군 권장 섭취량 예시
잎채소(시금치, 케일 등) 매일 1회 이상
기타 채소류 매일 1회 이상
견과류 주 5회 이상
베리류(블루베리, 딸기 등) 주 2회 이상
콩류(렌틸콩, 병아리콩 등) 주 3회 이상
전곡(현미, 귀리, 보리 등) 매일 3회
생선 주 1회 이상
가금류(닭, 칠면조 등) 주 2회 이상
올리브유 주요 조리유로 사용
와인 하루 1잔 이내 (선택 사항)

제한해야 할 5대 식품군

식품군 제한 지침
붉은 고기 주 4회 이하
버터·마가린 하루 1큰술(약 14g) 이하
치즈 주 1회 이하
패스트푸드·튀김 주 1회 이하
과자·가공 제과류 주 5회 이하

채소와 통곡물, 해산물과 좋은 지방은 늘리고, 동물성 포화지방과 가공식품은 줄이는 것이 핵심입니다.

3. 과학적 근거

  • MIND 식단은 미국 및 유럽의 여러 대규모 코호트 연구(Association of Adherence to a MIND-Style Diet With the Risk of Cognitive Impairment and Decline in the REGARDS Cohort, Neurology, 2024)에서 인지 기능 저하 예방, 알츠하이머 발병률 감소에 효과적인 것으로 입증되었습니다.

  • 대표 연구(Association of Adherence to a MIND-Style Diet With the Risk of Cognitive Impairment and Decline in the REGARDS Cohort, Neurology, 2024): 14,145명을 10년간 추적한 결과, MIND 식단을 성실히 지킬수록 인지 기능 저하 위험이 유의하게 감소했으며, 특히 여성과 흑인 집단에서 더욱 두드러졌습니다.

  • DASH 및 지중해식단을 비교한 연구(Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns to cognitive decline in older persons, Neurology, 2014)에서도, MIND 식단이나 DASH/지중해식단에 가깝게 식사할수록 노년층의 인지기능 저하가 늦춰진다는 결과가 나타났습니다. 매년 인지 감소 속도가 현저히 느렸고, 이는 최소 4~5년의 젊음에 해당하는 차이였습니다.

MIND 식단은 단순히 뇌 건강뿐 아니라, 전반적인 노화 속도를 늦추는 식단으로 과학적 타당성이 충분합니다.

4. 실생활 적용 팁

  • 아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드

  • 점심: 퀴노아 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 구운 닭가슴살

  • 저녁: 연어 스테이크 + 시금치 볶음 + 현미밥

  • 간식: 하루 한 줌의 견과류

작은 습관의 변화가 쌓여, 뇌 건강은 물론 저속노화의 토대가 됩니다.